Якщо ви ще не знайомі з боулами — настав час відкрити цю гастро-форму. Боул (або чаша) — це страва, де в одній мисці зібрані різні інгредієнти: основа, овочі, білок і соус. Це швидко, красиво та поживно. А якщо у вас є баночка лосося чи тунця — приготування займе всього кілька хвилин.
Найкращою основою буде варений рис або кіноа. До нього додайте шматочки свіжого авокадо, слайси огірка, терту моркву або буряк, трохи зеленої цибулі. Завершальний штрих — лосось в соусі теріякі, який вже має збалансований солодко-солоний смак. Хочете більше пікантності? Додайте краплю соєвого соусу або чилі. Посипте кунжутом — і ваш боул готовий.
Інгредієнти:
Рис або кіноа
Лосось у соусі теріякі
Авокадо
Огірок
Морква або буряк
Зелена цибуля
Кунжут
Соєвий соус або чилі
Боул із тунцем, нутою та зеленим соусом — це справжній білковий заряд. В основі — булгур або кус-кус, далі — відварений нут, огірок, шпинат і хрумка червона капуста. Все це доповнює ніжний тунець у власному соку, а об’єднує компоненти соус на основі грецького йогурту, зелені та лимонного соку. Цей боул не лише ситний, а й освіжаючий — ідеальний для обіду в офісі або на терасі під сонцем.
Інгредієнти:
Булгур або кус-кус
Тунець у власному соку
Відварений нут
Огірок
Шпинат
Червона капуста
Грецький йогурт
Свіжа зелень (кріп, петрушка)
Лимонний сік
Наступна страва — тропічний боул з лососем та ананасом. Поєднання може звучати сміливо, але саме завдяки контрасту солодкого ананасу та пряного соусу теріякі ви отримаєте справжній смаковий вибух. У якості основи найкраще підійде кіноа або дикий рис. Додайте стиглий авокадо, слайси редьки, огірок та трішки зеленої цибулі. Для соусу використайте суміш лаймового соку, меду та гірчиці. А зверху посипте насінням гарбуза чи кунжуту.
Інгредієнти:
Кіноа або дикий рис
Лосось у соусі теріякі
Ананас
Авокадо
Редька
Огірок
Зелена цибуля
Насіння гарбуза або кунжут
Сік лайма, мед, гірчиця (для соусу)
А от для прихильників класики з середземноморським настроєм підійде боул із тунцем, оливками та печеним перцем. Виберіть основу з орзо або перлової крупи, додайте томати чері, скибочки фети, чорні маслини, шматочки тунця в оливковій олії та запечений болгарський перець. Заправте все бальзамічним оцтом, гірчицею та краплею хорошої оливкової олії. Трохи орегано — і ви переноситесь десь на узбережжя моря.
Інгредієнти:
Орзо або перлова крупа
Тунець в оливковій олії
Томати чері
Скибочки фети
Чорні маслини
Запечений болгарський перець
Бальзамічний оцет
Оливкова олія
Гірчиця, орегано
І нарешті — варіант для тих, хто уникає злаків або дотримується кето-дієти. Боул без злаків з тунцем або лососем — це справжній детокс у тарілці. Замість каші тут мікс із руколи, молодого шпинату та хрусткої капусти. На цю зелену основу викладаються щедрі шматочки тунця в оливковій олії або лосося з лимоном, які додають білкової насиченості та глибини смаку. До цього — половинка авокадо, яйце пашот, томати чері та кілька шматочків запеченої броколі. Завершує страву легка заправка з олії, гірчиці та лимонного соку. А як бонус — тертий пармезан.
Інгредієнти:
Руккола, шпинат, капуста
Тунець в оливковій олії або лосось з лимоном
Авокадо
Яйце пашот
Томати чері
Запечена броколі
Оливкова олія
Гірчиця, лимонний сік
Пармезан
Замовте інгредієнти сьогодні — і вже завтра матимете смачну гастро-вечерю без метушні та походів у магазин.
