Норма споживання тунця — скільки можна їсти без шкоди для здоров'я
Тунець — один з улюблених продуктів тих, хто стежить за харчуванням. Багато білка, Омега-3 і майже нуль зайвого клопоту з приготуванням. Але скільки його насправді можна їсти? Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів США (FDA) та Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) мають на це чітку відповідь, і вона залежить від виду тунця.
Скільки порцій тунця безпечно на тиждень
Згідно з рекомендаціями FDA та EPA, здоровій дорослій людині можна безпечно вживати 2–3 порції риби з низьким вмістом ртуті на тиждень, і тунець сюди входить, але з нюансом щодо виду. Одна порція — це приблизно 110–140 г готового продукту, приблизно розміром з долоню без пальців.
Різниця важлива. Смугастий тунець (skipjack), з якого зазвичай роблять консерви, містить менше ртуті, ніж білий довгоперий тунець (albacore) чи жовтоперий. Тому для albacore рекомендація суворіша, не більше 1 порції на тиждень, тоді як інші види тунця можна їсти до 2–3 разів.
Для вагітних жінок, жінок, які годують груддю, і дітей норми ще консервативніші. FDA радить обмежити білий консервований тунець однією порцією на тиждень, а інші види — двома порціями, щоб мінімізувати вплив ртуті на нервову систему, що розвивається.
Чому взагалі йдеться про ртуть
Тунець — велика хижа риба, а хижі риби накопичують у м'язовій тканині більше ртуті, ніж дрібніші види, оскільки поїдають менших риб, які вже містять свою частку цього елемента. Це явище називають біоакумуляцією. Важкі метали не виводяться швидко з організму й накопичуються при регулярному надходженні навіть невеликих доз.
Показовий приклад — дослідження серед студентів, які часто їли тунець. У частини учасників, які споживали більш ніж по 20 порцій на тиждень, виявили підвищений рівень ртуті у волоссі. Це не привід панікувати через одну банку тунця в салаті, але хороший аргумент на користь поміркованості та чергування риби в раціоні.
Лікарі радять не влаштовувати самостійних «детоксів» від ртуті. Якщо є підозра на надлишок, варто звернутися до лікаря та здати аналізи, а не шукати рішення в інтернеті.
Що тунець дає натомість
Одна порція (85 г) консервованого тунця забезпечує близько половини рекомендованої добової норми білка, критично важливого для м'язів, тканин і відчуття ситості. Крім того, тунець — щедре джерело поліненасичених жирних кислот EPA та DHA, які підтримують здоров'я серця й судин, роботу мозку та допомагають зменшити запальні процеси в організмі.
Дослідження з участю здорових дорослих також показують хорошу картину. Група, яка регулярно споживала жирну рибу, демонструвала кращі показники ліпідного профілю, вищий рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і нижчий рівень тригліцеридів. Тобто помірне й регулярне споживання тунця в межах рекомендованих норм працює на користь серцево-судинної системи, а не проти неї.
Як безпечно вписати тунець у раціон
Обирай смугастого тунця (skipjack) для щоденнішого меню, у нього нижчий рівень ртуті.
Тримай albacore для особливих випадків, не частіше одного разу на тиждень.
Чергуй тунець із іншою рибою з низьким вмістом ртуті, наприклад лососем, скумбрією, сардинами. Це знижує ризик накопичення важких металів і урізноманітнює раціон.
Вагітним і дітям варто дотримуватись більш обережних норм і за потреби консультуватися з лікарем.
Якщо шукаєш якісного тунця та іншу рибу для збалансованого раціону, в Subota є перевірені європейські бренди з доставкою додому, без черг і зайвого клопоту. Загляни в розділ «Морепродукти», там легко зібрати меню на тиждень наперед.
