Про клітковину чули всі, але мало хто уявляє, наскільки серйозні наслідки має її дефіцит у раціоні. Наукові дослідження останніх років показують — достатнє споживання клітковини знижує ризик серцево-судинних захворювань, підтримує здоровий кишечник і навіть впливає на тривалість життя. Розберемось, що саме доводить наука і як легко закрити денну норму.
Що каже наука про серце і смертність
Одне з найбільш цитованих досліджень, опубліковане в JAMA Network Open, показало пряму залежність між споживанням клітковини та зниженням ризику серцево-судинних захворювань і загальної смертності. Дослідники врахували безліч супутніх факторів — рівень фізичної активності, куріння, вживання алкоголю, індекс маси тіла — і результат не змінився. Люди, які отримували більше клітковини з їжею, мали суттєво нижчі показники ризику.
Механізм тут доволі простий. Розчинна клітковина зв'язує частину холестерину в кишечнику і виводить його з організму, замість того щоб дати йому потрапити в кров. Тому вівсянка, бобові та яблука так часто фігурують у рекомендаціях кардіологів.
Клітковина і мікробіом кишечника
Група вчених із Шотландії та Нової Зеландії провела масштабне дослідження щодо впливу клітковини на здоров'я серця і кишечника. Виявилось, що клітковина працює як їжа для корисних бактерій товстого кишечника. У процесі бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини кишечника, зменшують хронічне запалення і зміцнюють бар'єрну функцію епітелію.
Саме тому дефіцит клітковини пов'язують не лише з проблемами травлення, а й із ширшим спектром метаболічних і навіть аутоімунних порушень. Науковці все частіше говорять про мікробіом як окремий орган, який потребує щоденного "годування" клітковиною.
Вплив на рівень цукру в крові
Окремий напрям досліджень стосується інсулінової чутливості. Харчові волокна уповільнюють засвоєння вуглеводів, тому рівень глюкози в крові піднімається плавніше, без різких стрибків. Дослідження бета-глюкану — розчинної клітковини з вівса — показали позитивний вплив саме на рівень цукру в людей із діабетом другого типу.
Для тих, хто стежить за вагою чи має переддіабетний стан, це особливо важливо. Клітковина не лише сповільнює засвоєння цукру, а й довше тримає відчуття ситості, тому переїдання трапляється рідше.
Клітковина проти зайвої ваги
Дослідження, опубліковане у Frontiers in Nutrition в рамках програми Full Plate Living, показало, що збільшення споживання клітковини саме по собі, без інших змін у харчуванні, веде до поступового зниження ваги. Учасники просто додавали більше клітковинних продуктів у щоденний раціон і фіксували результат.
Пояснення досить логічне. Клітковина об'ємна, довго перетравлюється і дає тривале відчуття наповненості шлунка. У підсумку людина природним чином їсть менше калорійної їжі, навіть не докладаючи для цього спеціальних зусиль.
Скільки клітковини потрібно і звідки її брати
Експерти рекомендують від 21 до 38 грамів клітковини на день залежно від віку і статі. При цьому важливо отримувати клітковину саме з їжі, а не з добавок — цільні продукти дають додатково вітаміни групи В, вітамін С, калій і магній, яких немає в чистому волокнистому порошку.
Гарні джерела клітковини в каталозі Subota
- Булгур екстра крупного помелу Duru Bulgur — хороше джерело клітковини та білка
- Пластівці вівсяні Odo цільнозернові — класика для сніданку
- Печиво Gullon без цукру Diet Nature Fibra, 170 г — з висівками, високий вміст клітковини, без цукру
- Печиво Gullon Cuor de Cereale Tradizionale без цукру — на основі цільнозернових злаків
- Печиво Gullon Digestive Avena Choco вівсяне з шоколадом — з цільнозернових вівсяних пластівців
- Печиво Gullon Digestive Avena Aracia вівсяне з апельсином — та ж вівсяна цільнозернова лінійка
- Фісташки солоні Alesto Pistacchio — джерело білка, клітковини та корисних жирів для перекусу
- Салат Rio Mare Insalatissime Cereali Integrali з цільнозерновими злаками — готовий обід з тунцем і цільнозерновими злаками
Замовляй у Subota — все з доставкою додому, без черг та клопоту.
Клітковина — це не модний тренд, а один із найбільш підтверджених наукою способів подбати про серце, кишечник і вагу одночасно. Почати можна з малого — додати в свій раціон вівсянку, бобові чи жменю ягід. А Subota довезе все потрібне додому, поки ти займаєшся справами важливішими за чергу в супермаркеті.
